Türkçe
Giriş Kayıt Ol

Kifoz nedir ? Kifoz Egzersizleri, Hareketleri Nelerdir ?

tarihinde gönderildi - tarihinde güncellendi
Bir duruş bozukluğu olan Kifoz, Kamburluk atrık 10 insandan 6-7 sinde görülüyor. İleri seviye kifozu olamayanlar duruş bozukluklarını gidermek için evde hangi egzersizleri yapmalı, hangi alışkamlıkları edinmeli bunlara bakacağız.

Kifozun Nedenleri Nelerdir ?

Kifozun Nedenleri Nelerdir ?
Kifoz, Kambur da diyebiliriz, sırtımızın yuvarlak şekil almasıyla oluşan bir duruş bozukluğudur yani omurgamızın öne doğru eğilmesi ve sırtımızın gereğinden kavisli olmasıdır. Kifozu olan kişilerde omurganın kamburunun artmasının yanı sıra omuzların öne doğru gelmesi ve başın da öne doğru eğilmesi durumu gözlemlenebilir. Kifozun belli dereceleri vardır ve sadece 20-55 arası derece normal kabul edilir.  Bu dereceleri aşan durumlara hiperkifoz denir cerrahi müdahale olmadan düzelmesi zor olabilir. 

Eğer Kifoz doğumsal bir nedenden kaynaklanıyorsa ilermesi daha hızlı olur ve doğumsal nedenle olan kifoza da cerrahi müdahale gerekebilir.

Modern Hayat Kifozu Tetikliyor

Modern Hayat Kifozu Tetikliyor
Öncelikle dereceleri düşük de olsa Kifoz neredeyse 10 insandan 6-7’sinde bulunan yaygın bir rahatsızlıktır. Kifoz vücutta boyunda, sırtta, belde ve leğen kemiğinde olabiliyor olsa da en çok sırt bölgesinde görülüyor. Bunun sebebi ise yaşamımızda yaptığımız çoğu hareketin ileriye doğru olmasıdır.

Kifoz doğuştan gelmiyorsa, Kifozun oluşmasındaki başlıca sebepler olarak yetersiz spor, kötü duruş, kötü oturuş, sürekli masabaşı çalışma, bayanlarda, sırtın taşıyamayacağı kadar iri gögüsler, uyku pozisyonunun yanlış olması, cep telefonunun aşırı kullanımı gibi bir çok sebep kifoz oluşumuna neden olabilir. 

Bunları önlemenin bir çok yolu var peki bunlar neler?

Kifoza Nasıl Engel Oluruz Yada Nasıl Düzeltebiliriz

Kifoza Nasıl Engel Oluruz Yada Nasıl Düzeltebiliriz
Öncelikle Kifoz için evde yapabileceğimiz hareketlere başlamadan önce mutlaka doktora gidip kifozumuzun derecesini öğrenmeliyiz. Kifozumuzun derecesi düşük ve evde  yapabileceğimiz basit egzersizler ile geçebilecek ise önereceğimiz bu hareketleri yapmalısınız. Yine de hareketleri yaparken bir ağrı duyuyorsanız bir uzman eşliğinde çalışmanızı tavsiye ederiz. Şimdi pilates, yoga ve edindiğimiz doğru alışkanlıklarla kifozu hayatımızdan çıkarabiliriz bunlara bakalım.

Öncelikle cep telefonuyla çok zaman geçirmeyeceğiz çünkü boynumuzu sürekli öne doğru eğiyoruz, buda hem ağrıya sebep oluyor hemde duruş bozukluğuna neden oluyor. Sonrasında dik oturmayı alışkanlık haline getirmeliyiz ki dik duruş  (good postur) dediğimiz güzel duruşa sahip olup hemde daha sağlıklı olmamızı sağlayalım.

Spor yapmayı ihmal etmeyeceğiz, eğer spora vaktim yok, zaten çok yoğun çalışıyorum diyorsanız evde yapması kolay, çokda zamanımızı almayan basit ama etkili en fazla 4 hareketle kifoza engel olabilirsiniz. Şimdi göstereceğimiz 4 hareket hem hayatınızı kolaylaştıracak hemde daha esnek kaslara sahip olmanızı sağlayacak.

1. Hareketimiz Swan - Kuğu hareketi

1. Hareketimiz Swan - Kuğu hareketi
Elleriniz omuzlarınızın önünde olacak şekilde, yüzüstü yatın.
Bacaklarınızın arası kalça genişliğinde açık olabilir.
Nefes alırken ellerinizle yeri iterken kürek kemiklerinizi aşağıya doğru kaydırın ve üst gövdeyi ekstansiyon pozisyonuna kaldırın nefes verirken dengemizi kaybetmeden yani kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.Bu hareketi 3 set olarak 6 şar tekrar edebiliriz,eğer çok ağrınız olursa bu hareketi yarım yapabilirsiniz yani dirseklerinizin üzerinde kalkabilirsiniz.

2 Hareketimizde Pilates Lastiği Kullanacağız

2 Hareketimizde Pilates Lastiği Kullanacağız
Oldukça uygun fiyatlara alınabilen pilates lastiklerinden bir tane edinmeniz, evde bir çok basit ama etkili hareketi yapmanıza imkan verecektir. Pilates lastiklerinin renkleri sertliğini ifade eder. Alırken sizin için en uygununu seçmek için mutlaka deneyiniz. Pilates lastiğiyle yapacağınız bu hareket esnasında ayaklarınız omuz hizasında açın ve dik olacak şekilde ayakta durun, kollarımızı uçak gibi açıp lastiği göğüs hizasına getirip sonra omuz hizamıza kadar açıp kapatın bu hareket hem sırt kaslarımızı esnetip hemde kambur duruşumuza engel olacaktır. 3 set 10 tekrar yapabiliriz.

Plank Hareketi

Plank Hareketi
Plank hareketini bilmeyen yoktur herhalde hem bütün vücudumuzu çalıştıran, hemde ağırlık kullanmadan sırt kaslarımızı güçlendiren muazzam bir harekettir. Plank hareketini nasıl evde nasıl yapacağız, öncelikle sadece pilates matı yeterlidir yoksa halıyı kullanabilirsiniz. 

Mat üzerinde şınav çeker gibi pozisyon alın dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz hizası genişliğinde açın.Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda 15-20 saniye kadar sabit kalın ve bir kaç set şeklinde devam edin ayrıca yeni başlayan biri için 15-20 saniye yeterli olacaktır ilerleyen zamanlarda bu süreyi daha da uzatabilirsiniz.

4. Hareketimiz İçin Duvardan Yardım Alacağız

4. Hareketimiz İçin Duvardan Yardım Alacağız
4. hareketimiz için düz bir duvarın önünde ayakta durun, sırtınızı duvara yaslayıp kollarınızı iki yana açarak  dirseklerinizi kırın ve ellerinizi yukarı doğru kaydırın bu hareketi ister oturarak kalçanız duvara değecek şekilde de yapabilirsiniz. Omurganız dik ve bakışlarımız karşıya bakacak şekilde olsun ve kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve yine yavaş bir şekilde aşağı doğru indirin yine bu harekette 3 set halinde 10 ar kez tekrarlayın.

Günde 5-10 dakikanızı ayırarak yapacağınız bu basit Kifoz Egzersizleri duruş bozukluğunuzun giderilmesine ve varsa ağrılarınızın azalmasına yardımcı olacaktır.
Bunları da beğenebilirsiniz