Türkçe
Giriş Kayıt Ol

Sırt Kaslarını Geliştiren En iyi 6 Sırt Hareketi

tarihinde gönderildi - tarihinde güncellendi
Bahar ayının ilk gunlerinde geleneksel Fitness'a başlama zamanı geldi diye düşünüyoruzdur. Havalar ısınacak e ben bu yaglarla ne yapacagım diye dusunuyorsanız. Sizin için Vucudumuzun en buyuk kas gruplarından Sırt bölgesi için yapılabilecek Hareketleri sıraladık. Dumbell sırt harketleri hangileridir? Halter ile yapılan sırt hareketleri hangileridir?. Bunları biliyorsanızda Sırt Antrenmanı nasıl olmalı? Hangi tip Sırt Antrenmanı Kas ve güç için yapılır?.Bu soruların ve kafa karışıklıgınızı bir nebze giderilmesi için sizlere bir Antrenman listesi hazırladık. Kendi programınızı kendinzi yapın diye sizlere en iyi sırt hareketlerini bir listede toparladık.

1
Deadlift

Deadlift
Sizlere Sırt Antrenmanı denilince ilk akla gelen fakat çoğunlukla yanlış yapılan ve sakatlanmalara sebep olan efsane sırt hareketi Deadlift ten bahsedecegim. Hareket hem halter hem dumbell ile yapılabilir. Halterli harekete başlamadan önce pozisyon almak ve nefes kontrolü en önemlisidir.  Halter omuz genişliğinden biraz açık şekilde tutulur bu sırada bel olabildiğince düz şekile getirilir son olarak kaval kemiğinize yakın bir kaldırışla ağırlığı sırt kaslarımıza yükleyerek vücut dik olacak seviyeye gelene kadar kaldırılır. Sonra dik pozisyon bozulmadan 1 2 sn beklendikten sonra aynı işlemin tersini belimiz olabildiğince düz ve kaval kemiğimize yakın bir seviyeden ağırlık indirilir. Deadlift hareketinde yeni başlayanlar için ağırlık seviyesi önemli değildir asıl önemli olan hareketin doğru bir pöstür ile yapılmasıdır. Unutmayın ağırlık ilerleyen dönemlerde arttırılabilir fakat bir sakatlık sizi uzunca bir sure spor yapmaktan hatta normal yaşantınızı kötü yönde etkileyebilir.


(Bu hareket bel ve diz bölgesinde herhangi bir rahatsızlığı olmayan kişiler için uygundur.Hareketi uygulamadan sporsalonunuzdaki bir egitmen ile denemeler yapınız.)

2
Bent over Row

Bent over Row
Deadlift ten sonra akla gelen ilk hareketlerden birisidir. Kas ve güç antrenmanı için seçilmelidir. Estetik ve buyuk bir sırt istiyorsanız bu hareketi sırt antrenmanlarınızın içerisinde olmasına özen gösterin. Hareket için once pozisyon belirlenmelidir temel olarak beliniz dik omuzlarınız dizlerinize doğru hafif eğilip kalça bolgeniz olabildiğince dışarı çıkmalı.Bu gereksinimleri tamamladıktan sonra vücut pozisyonunu bozmadan  sadece kollarınızın kuvveti ile halteri göbek altına çekmek ve bırakmak ile hareket tamamlanır. Hareket form olarak 2 3 farklı eğim açısı ile yapılmaktadır buna siz karar vermelisiniz. Ağırlık seçimi diğer örneklerde olduğu gibi hareket doğru pöstürde yapıldığı surece ağırlık artımı yapılabilir.




(Bu hareket bel  bölgesinde herhangi bir rahatsızlığı olmayan kişiler için uygundur.Hareketi uygulamadan spor salonunuzdaki bir eğitmen ile denemeler yapınız.)

3
Reverse Back Fly

Reverse Back Fly
Bu hareket sağlam sırt antrenmanlarında olması gereken tüm sırt bölgesindeki bir cok kası çalıştırır. Estetik bir sırt görümüne sahip olmak istiyorsanız bu sırt hareketi antrenmanınıza bu hareketi dahil etmelisiniz. Hareket ayarlanabilir sehpayı üst gögüs antrenmanı çalışır gibi ayarladıktan sonra yaşlandığımız kısma gögüs bölgemizi yaslamak koşulu ile kollarımızı tamamen açarak başladığımız hareket iki kolumuzun ortada birleştirmek koşulu ile biter.Sehpa kullanmadan da yapılabilir. Harekette pöstür ve ağırlık doğru seçilmelidir.



(Bu hareket omuz bölgesinde herhangi bir rahatsızlığı olmayan kişiler için uygundur.Hareketi uygulamadan spor salonunuzdaki bir eğitmen ile denemeler yapınız.)

4
Seated Cable Row

Seated Cable Row
Makineli sırt hareketi olarak listemize giren hareket sırt bölgesi için olmazsa olmazlardan birisidir. Daha geniş ve güçlü bir sırt için kesinlikle antrenmanınızda bulunmalıdır.

5
Dumbell One Hand Row

Dumbell One Hand Row
Diğer sırt antrenmanlarında olduğu gibi kol gücünün önemli olduğu sırt hareketi. İlk olarak dizimizi ve elimizi sehpaha ya koyarak pöstürümüzü alıyoruz.Kol gücümüz ile ağırlığı kol boyumuz kadar uzatıp geri vücudumuza yakınlaştıracak şekilde çek bırak hareketi olarak bitiriyoruz. Ağırlık seçiminizi hareketin yapılış formunu bozmayacak şekilde yapmalısınız.

6
Lat Pull Down

Lat Pull Down
Bir diğer makineye bağlı sırt hareketimiz Lat pull down. Demir çubuğu tutuş açısı çalıştıracağınız sırt kası için farklılık gösterir. Hareket yukarıdaki demir çubuğun gögüs kafesi bölgesine kontrollü bir şekilde çekip bırakarak tamamlanır. Sırt hareketleri arasında önemli bir konuma sahip hareketi antrenmanlarınıza eklemelisiniz. Aynı hareketin enseye çekilen versiyonu bir sakatlanma riski çok olduğundan dolayı tavsiye etmiyoruz.
Bunları da beğenebilirsiniz